Superfoods dla zdrowego cholesterolu

Superfoods – co to jest?

Jeżeli należysz do osób, które chorują na cukrzycę typu 2., zmagasz się z otyłością lub chorobami sercowo-naczyniowymi, jednym z pierwszych kroków do poprawy zdrowia powinna być zmiana diety. W takiej sytuacji z pomocą przychodzą tzw. superfoods. To inaczej nieprzetworzone produkty spożywcze (zaliczane do tzw. „superżywności”) o szczególnie wysokiej zawartości składników odżywczych, których właściwości korzystnie wpływają na organizm. Znajdziesz w nich mnóstwo witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, antyoksydantów lub innych substancji bioaktywnych.

Superfoods są uznawane za szczególnie korzystne dla zdrowia, a ich regularne spożywanie może wspomagać funkcje organizmu i przyczyniać się do ogólnej poprawy stanu zdrowia – w tym np. obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Do „superżywności” możemy zatem zaliczyć m.in.: warzywa (głównie krzyżowe i zielonolistne), owoce (w szczególności te jagodowe), orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych¹.

Superfoods – lista 6 produktów, które obniżają cholesterol

Nadmiar cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL we krwi zwiększa ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia. Aby zadbać o prawidłowy wynik lipidogramu, wesprzeć pracę serca i dobre samopoczucie, warto postawić na zdrowe nawyki żywieniowe.

Zacznij więc od ograniczenia nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, którymi przepełnione są przekąski typu fast food i żywność wysokoprzetworzona. Warto, aby w Twoim menu znalazły się też poniższe produkty, które pomogą Ci utrzymać cholesterol LDL na odpowiednim poziomie.

Superfoods – lista popularnych produktów obniżających cholesterol frakcji LDL

1. Siemię lniane – nasiona lnu pospolitego znane są przede wszystkim z pozytywnego wpływu na pracę układu pokarmowego. Mało kto wie, że ten produkt pozytywnie oddziałuje także na cholesterol. Siemię lniane zawiera bowiem mnóstwo błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów i wspierają gospodarkę lipidową organizmu. Oprócz tego nasiona lnu zawierają fitosterole (zwłaszcza β-sitosterol, a dodatkowo kampesterol, sigmasterol i brasikasterol). Substancje te, podobnie jak błonnik, zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Te małe nasionka sprawdzą się do wypieku domowego pieczywa, jako dodatek do owsianki, jogurtu z musli i zamiennik jaj w wegańskich wypiekach. Możesz je także zmielić z owocami lub warzywami w ulubionym koktajlu, aby proces trawienia mógł przebiec prawidłowo.
   
   
2. Cynamon – ta niepozorna przyprawa może powodować obniżenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, trójglicerydów i jednocześnie zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Udowodniły to liczne badania³. Aromatyczny cynamon dodawaj np. do kawy, jesiennej herbaty czy domowych wypieków oraz do dań na bazie ryżu i jabłek.
   
   
3. Jabłka – zawierają m.in. pektyny, które są rozpuszczalną frakcją błonnika. Spożywanie jabłek może chronić przed rozwojem nadciśnienia tętniczego i wystąpieniem udaru mózgu. Regularne sięganie po te owoce potrafi też zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Pamiętaj, że jabłka są pomocne w zapobieganiu zaparć i mogą wspierać odchudzanie. Dodawaj je np. do domowej owsianki albo pokrój na cząstki i zjedź jako przekąskę w ciągu dnia.
   
   
4. Czystek – zdrowotne właściwości czystka wynikają z dużej zawartości polifenoli i silnego działania przeciwutleniającego. Polifenole hamują powstawanie wolnych rodników i rozwój stanów zapalnych organizmu i wspierają odporność. Przeciwutleniacze wzmacniają także naczynia krwionośne i zapobiegają utlenianiu się cholesterolu LDL, co przeciwdziała tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Aby skorzystać z właściwości czystka, wystarczy zalać 1 łyżeczkę suszu lub saszetkę z zielem czystka wrzącą wodą i zaparzać przez 10 minut. Taki napar pij regularnie – najlepiej między posiłkami, aby nie wpływał na wchłanianie żelaza z pożywienia.
   
   
5. Spirulina – to przedstawiciel mikroalg widoczny w mikroskopie w postaci spirali. Działa pozytywnie nie tylko na układ immunologiczny. Spirulina zawiera cenne białko i kwasy tłuszczowe omega-3 oraz inne korzystne dla zdrowia związki, dlatego warto wprowadzić ją do diety, aby zadbać o układ sercowo-naczyniowy przez poprawę stężenia lipidów i regulację poziomu cukru we krwi. Spirulina korzystnie wpływa też na ciśnienie tętnicze krwi⁴. Najlepiej jej sproszkowaną formę dodać do koktajlu albo domowych naleśników.
   
   
6. Awokado – zawiera mnóstwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. zdrowych tłuszczów), które są korzystne dla zdrowia serca i układu krwionośnego. Jest również źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, potasu, witamin C, K, E oraz witamin z grupy B. To owoc, który dzięki swoim właściwościom w naturalny sposób zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych i gromadzeniu się w nich blaszki miażdżycowej. Awokado warto dodawać do sałatek, rozsmarowywać na pieczywie z pełnego ziarna i na jego bazie tworzyć pyszne smoothie.

Chcesz dodatkowo wesprzeć organizm w walce z hipercholesterolemią? Oprócz superfoods do diety włącz także żywność funkcjonalną wzbogaconą w stanole roślinne, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu o około 7-10% w ciągu 2-3 tygodni*. Znajdziesz je m.in. w produktach Benecol – takich jak margaryna na cholesterol!

* Pod warunkiem użytkowania zgodnie z zaleceniami i utrzymania zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

Referencje:

¹ Pacyna-Szymańska S. Polskie „superfoods” – owoce jagodowe. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/polskie-superfoods-owoce-jagodowe/. Dostęp: 15.11.2023.

² Turło J. Biotechnologia grzybów. Zastosowanie w farmacji i suplementacji. Online: https://prospects.wum.edu.pl/index.php/pps/article/view/94/73. Dostęp: 15.11.2023.

³ Allen R.W., Schwartzman W., Baker W.L. et al. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24019277/. Dostęp: 15.11.2023.

⁴ Kępicka-Pacelik J., Biel W. Spirulina – dlaczego określana jest mianem superfood? Online: https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.baztech-3c934558-460d-4551-a221-ccbfb8d125ac. Dostęp: 15.11.2023.