Pierwszy trymestr ciąży – poznaj dobre nawyki żywieniowe

Jadłospis w trakcie ciąży: 1. trymestr – co jeść?

Choć czasami mawia się, że kobiety ciężarne powinny jeść za dwoje, w stwierdzeniu tym nie ma zbyt wiele prawdy, a bardziej trafna wskazówka to: jedzenie dla dwojga. W pierwszym trymestrze ciąży nie zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne, a pod kątem ilościowym zmiany będą konieczne dopiero w trymestrze drugim. Warto natomiast zwrócić uwagę na jakość i układać menu z produktów, które charakteryzują się wysoką zawartością składników odżywczych. Zwykle zalecane są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, makarony, kasze),
• mleko i przetwory mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• warzywa (500 g dziennie) i owoce (300 g dziennie),
• tłuste ryby morskie (2 razy w tygodniu),
• wysokogatunkowe mięso,
• jaja,
• tłuszcze roślinne.(1)

Ważna jest także ilość wypijanych płynów, w tym najlepiej głównie wody. Przyszła mama powinna wypijać około 2-2,5 litra dziennie.(1)

Pierwszy trymestr ciąży – czego nie wolno jeść?

Podczas oczekiwania na dziecko dobrze jest zrezygnować ze „śmieciowego” jedzenia: słodyczy, fast-foodów, wysoko przetworzonych posiłków, tłustych gotowych sosów, słonych przekąsek typu chipsy. Trzymanie się od nich z daleka pomoże ci utrzymać w trakcie ciąży właściwą masę ciała (zbytnie przytycie nie jest dobre ani dla zdrowia mamy, ani dziecka) oraz zmniejszyć ryzyko innych problemów zdrowotnych, wynikających z ich spożywania, na przykład podwyższonego poziomu cukru we krwi.(2)

Istnieją też produkty, które w trakcie ciąży trzeba wyeliminować ze względu na wysoką zawartość szkodliwych substancji lub ryzyko zakażenia bakteryjnego czy pasożytniczego, które dla kobiet ciężarnych może być niebezpieczne. Dlatego oczekując na dziecko, najlepiej zrezygnuj całkowicie z jedzenia:

• surowego mięsa, ryb, jaj (np. tatara, sushi z surową ryba czy kogla-mogla),
• wątróbki/podrobów,
• serów dojrzewających, pleśniowych, typu feta z mleka niepasteryzowanego,
• ryb zawierających duże dawki rtęci (rekin, miecznik, tuńczyk, makrela królewska),
• niedokładnie umytych warzyw i owoców.(2,3)

Dieta w trakcie ciąży: 1. trymestr – zwróć uwagę na napoje!

Prawidłowe nawadnianie organizmu jest w trakcie ciąży tak samo istotne, jak jedzenie. Picie wody zmniejsza bowiem skłonność do obrzęków, zapobiega zaparciom, zaopatruje organizm w potrzebne mu elektrolity. Oprócz wody dobrze jest sięgać po ulubione herbaty, na przykład czerwoną, wybrane naturalne herbaty owocowe lub ziołowe (z liści mięty), a ponadto soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru. Lepiej natomiast ograniczyć kawę i mocną czarną herbatę. Wprawdzie zdania specjalistów co do szkodliwości kofeiny są podzielone, oficjalnie zaleca się jednak filiżankę kawy dziennie.(1,4) Bezwzględnie należy wykluczyć picie alkoholu.

Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży – kilka dodatkowych wskazówek

Komponując swój ciążowy jadłospis, pamiętaj, że posiłki powinny być regularne i dobrze zbilansowane, czyli dostarczać węglowodanów, białka, tłuszczy, których potrzebujesz ty oraz dziecko. Ciążą to nie czas na prowadzenie diet odchudzających. Choć nadmierne tycie nie jest wskazane, dla kobiet z prawidłową masą ciała, za normę uznaje się 11,5-16 dodatkowych kilogramów. (1) Ponadto dietę warto uzupełnić o aktywność fizyczną, skonsultowaną z lekarzem prowadzącym ciążę. Istnieją różne formy ruchu zalecane ciężarnym, a najprostszą, bezpieczną i łatwą do wdrożenia są codzienne spacery w umiarkowanym tempie.

Piśmiennictwo:

1. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf Data dostępu: 21.02.2020.
2. Szosrak-Węgierek D. Produkty niewskazane w czasie ciąży. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/62643,produkty-niewskazane-w-czasie-ciazy Data dostępu: 21.02.2020.
3. Bjarndottir A. 11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy Data dostępu: 21.02.2020.
4. Herbs and Pregnancy. https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/herbs-and-pregnancy/ Data dostępu: 20.02.2020.

Artykuł partnera.